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ビタミンCについて

cotton sack with apricots near books on table
Photo by Karolina Grabowska on Pexels.com

こんにちは、ちゃそです。
今日はビタミンCについて学んでいく回となっています😆

ビタミンCについて

ビタミンは何種類もありますが、その中でも脂溶性(油に溶けやすい)ビタミンと水溶性(水に溶けやすい)ビタミンに分けられます。

その中でもビタミンCは水溶性ビタミンに分類されます。

そしてビタミンCと呼ばれる方がなじみがありますが、別名は「アスコルビン酸」とも言います。

ビタミンCの働き

ビタミンCの働きは大きく分けて以下のようになっています。

・コラーゲンの生成に関わっている

・生体内の酸化還元反応に関わっている

・鉄の吸収を助ける

こんな感じでビタミンCは体内で重要な役割を担っている栄養素なのです。

コラーゲンの生成に関わっている

人の体内に約30%あると言われているコラーゲンは、皮膚や血管・軟骨などに存在し、体の細胞同士をつなげる役割を担っています。

このコラーゲンをつくるにはビタミンCが欠かせないと言われているのです。

生体内の酸化還元反応に関わっている

「酸化還元反応」

なんか中学の理科、高校の化学あたりで聞いたなあ、なんて遠い記憶にある方もいらっしゃいますかね?

ビタミンCには「抗酸化作用」があるという台詞はよく聞きますよね。

「抗酸化」ということは相手の物質が「酸化」されてしまうのを防ぎます。

酸化還元反応は常に密接に関係していて、一般的に酸化反応が起こる時には同時に還元反応が起きています。

つまり、ビタミンCは自身が酸化されることによって、相手の物質を還元して酸化されることを防いでいます。

このような酸化還元反応は生体内でも常に起こっています。

つまり生体内でビタミンCは生体内が酸化されることを防いでいるのです。

タバコを吸う方がビタミンCをしっかり補給した方が良いと言われているのもこのためです。

鉄の吸収を助ける

鉄分の記事を書いたときに、鉄分には吸収を受けやすい「ヘム鉄」と受けにくい「非ヘム鉄」があるというお話しをしました。

ビタミンCはこの吸収を受けにくい「非ヘム鉄」を「ヘム鉄」にしてくれるのです。

実はこれも上記で説明した酸化反応と同じ原理なんですよ〜

なので「非ヘム鉄」を多く含む食品と「ビタミンC」を多く含む食品を一緒に食べると鉄分が効率よく吸収されますよ❣️

鉄分についてはこちらの記事をご覧ください👇

ビタミンCは1日にどのくらい摂れば良い?

厚生労働省の食事摂取基準を参考にしますと、1日に摂るように推奨されているビタミンCの量は12歳以上の男女で1日に100mgとされています。

妊婦や授乳婦、喫煙者ではこの100mgに以下の量をプラスして摂取すると良いとされています。

妊婦:10mg

授乳婦:45mg

喫煙者:35mg

ビタミンCは不足すると欠乏症である「壊血病(かいけつびょう)」になると知られています。

壊血病はビタミンCの不足によってコラーゲンがうまくつくられなくなり、細胞同士の結合が緩んでしまうことです。これにより血管や関節が弱ってしまい、思わぬ出血を起こしたり関節を痛めたりします。

日本人のように恵まれた食生活環境にある場合、壊血病になる確率は低いとはされていますが、やはり栄養素はバランスよく摂取することが大切だということがよくわかりますね。

ビタミンCの効率的な摂り方

ビタミンCは最初に説明した通り、水溶性ビタミンです。

そのため1度にたくさん摂取しても多くは吸収されずに尿と一緒に体外に排出されてしまいます。

ビタミンC1000mg配合なんて書いあってもその全てが吸収されているわけではないカラクリはこういうことです。

ビタミンCのサプリメントやビタミンCを多く含む食品を食べる場合は1度にたくさんではなく、1日の中で数回に分けて摂ると効率よく吸収されます。

また、多くは尿と一緒に排出されてしまうと言いましたが、薬やサプリメントで過剰に摂取すると吐き気・下痢・腹痛が起こると言われています。

腎機能が低下している方も多く摂りすぎると腎結石のリスクを高めてしまう場合がありますので、ビタミンCのサプリメントを始めるときはかかりつけの医師や薬剤師に相談してからにしましょう。

ビタミンCの多く含まれている食品

ビタミンCの多く含まれる食品には以下のようなものがあります。

(100g中に含まれている量として記載しています)

アセロラ(酸味種):1700mg

青汁:1100mg

アセロラ(甘味種):800mg

赤ピーマン:170mg

黄ピーマン:150mg

キウイフルーツ:140mg

ブロッコリー:120mg

レモン:100mg

こんな感じと言われています。

レモンより多い食品ってたくさんあるやん❗️ってなりましたか?

意外とレモン何個分のビタミンCって殺し文句のように入っている食品やサプリメントって、、、

ってなる結果ですね。

参考にしてみて下さいw

ちゃそオススメのビタミンC補給商品はコレ

大塚製薬 ネイチャーメイド C1000mg

こちらは大塚製薬監修のサプリメントです。

1日2粒を目安ということなので朝と夕で摂るといいかもしれませんね。

画像を押すと製品の詳細が見れるのでぜひ気になる方はチェックしてみて下さい👀

ビタミンCタケダ

こちらは第三類医薬品です。

こちらはナトリウムを含んでいないので血圧が高めの方でも安心して飲めるものになっています。

同じくタケダから出ている商品では「ハイシー」が有名ですね。

こちらも同じく画像を押すと詳細が見れます。

キレートレモン

安定のキレートレモン。

個人的には飲む量も多すぎなくて好きですw

どうでしたか?

ビタミンCのこと詳しく知るきっかけになりましたでしょうか?

少しでも栄養素のことを正しく理解して頂ける手助けになれていたら嬉しいです😆

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ちゃそ
ちゃそchaso
\私の勉強、誰かの学びに/|第105回薬剤師国家試験合格→東北の薬局薬剤師→フリーランス薬剤師|Twitter2100フォロワー・Instagram1600フォロワー突破|▶︎アロマテラピーアドバイザー|▶︎サプリメントアドバイザー|▶︎女性の健康アドバイザー|▶︎研修認定薬剤師|【好きな分野】予防医学&糖尿病&漢方薬・中医学→国際中医師の資格取得予定|薬局さんのHP運営・インスタ運営・書籍のコラム執筆等のお仕事もしています。詳しいプロフィールは地球儀マークを押してみてね↓