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鉄分と貧血の関係性をじっくり見ていく

woman in black and white dress standing on green grass field
Photo by Jackson David on Pexels.com

※ここでは一般的にみなさんが知っている身近な貧血(厳密には鉄欠乏性貧血)について書いていきます。

貧血って結局どういう状態?

健康診断等で採血されたときに、血液検査の結果を見て医師から

医師
医師

「あー、貧血気味ですねー」

なんて言われたことはありませんか?

「何も自覚症状はないのだけれど、どういう状態だと貧血と言われるの?」

と思う方もいるかと思います。

ここで覚えておいて頂きたいのは

貧血というのは血液中のHb(ヘモグロビン)濃度が基準値以下に低下した状態である

ということで、決して「クラクラする」といった症状が出てからではないということです。

Hb(ヘモグロビン)って何?

「Hb(ヘモグロビン)」

なんとなく一般の方々も耳にしたことがあるでしょう。

実はHbの合成には鉄が使われています。

また、Hbは赤血球に含まれています。

赤血球の主な働きは体中に酸素を運搬することです。

そして、赤血球が赤く見えるのは、実はHbを含んでいるからなのです。

貧血と言われるHbの基準はWHOが次のように定めています。

年齢・性別Hbの値(g/dl)
6ヶ月〜5歳未満<11.0
5〜12歳未満<11.5
12〜15歳未満<12.0
15歳以上の男性<13.0
15歳以上の女性
(妊婦を除く)
<12.0
妊婦<11.0
WHOの貧血基準

Hbと鉄分の関係

先ほどご説明した通り、Hbの合成には鉄分が使われています。

よって、

鉄分が不足する→Hbの合成が低下→Hbの含まれる量が少ない小型の赤血球が産生される→全身に酸素が行き渡らなくなる→めまいが起きたりや疲れやすくなる

といった一連の流れが起きます。

鉄分の大切さがなんとなくわかってもらえてきましたかね?

鉄分が不足する主な原因

貧血をきたす主な原因は以下の3つに分けられます。

①吸収低下:胃切除、無胃酸症、ダイエット、偏食

②需要増大:妊娠、授乳、成長期

③喪失亢進:月経、婦人科疾患(子宮筋腫・子宮内膜症)、慢性消化管出血(がん・消化性潰瘍・痔等)

特に成人女性は月経や妊娠によってしっかり食事を摂っていても鉄分が不足してしまいがちです。

日頃から鉄分のサプリメントや食事から摂取することを意識しておいた方が良いでしょう。

日本における貧血の人の割合

日本では、成人女性の10−20%が貧血であると言われています。

高齢者になるとそこまで性差がなくなり、男女ともに約20%が貧血と言われています。

日本における年齢・性別ごとの貧血の割合は以下の表の通りです。

年齢(歳)男性(%)女性(%)
20−29016.7
30−391.823.1
40−49220.8
50−592.410.8
60−698.29.8
70以上21.422.4
全体10.516.8
日本における貧血の割合

これだけの方が貧血であると言われていますが、実際に治療されている方はごくわずか。

それはなぜなのか、、、

「慢性的に経過する貧血では、自覚症状が現れにくい」

と言われているそうです。

特に先ほど解説したHbの値が10g/dl以上では、気が付きにくいとも言われています。

気づいていないだけで実はあなたも貧血かも??

貧血の症状は?

貧血の主な症状はおおまかに以下の3つに分類されます。

①赤血球の減少に基づく症状:顔面や眼瞼結膜(がんけんけつまく:まぶたの裏側の粘膜)の蒼白
②組織の酸素欠乏に基づく症状:頭痛・めまい・耳鳴り・倦怠感・脱力感・疲れやすい・狭心症・湿疹発作等
③②を補うための代償作用に基づく症状:息切れ・動悸・頻脈など

重症化するとスプーン状爪なんて症状も出ます。

貧血の治療

貧血症状のない鉄欠乏では食生活の改善のみでも治療可能です。

貧血症状がある場合は食生活のみでは治療困難であり、鉄剤の投与が治療の主体になります。(処方箋医薬品の鉄剤についてはまた別の機会に詳しくまとめますね)

鉄分は1日にどれくらい必要?

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」では

成人では約10mg、若い女性では11−13mg、妊娠中の女性では約20mg必要であると言われています。

鉄分の効率的な摂取方法

鉄分には「ヘム鉄」と呼ばれるものと「非ヘム鉄」と呼ばれるものがあります。

ヘム鉄(吸収率:25−35%)



肉(レバーも含む)魚、あさり・しじみ等 
の動物性食品     

非ヘム鉄(吸収率:5%くらい)



豆類や卵、ほうれん草や小松菜等の食品
他にもひじき等の海藻類にも多く含まれます
(卵、乳製品は動物性だが非ヘム鉄)

上の図を見ていただくと分かる通り、ヘム鉄の方が吸収率は高いです。

しかし、非ヘム鉄も良質なタンパク質、ビタミンCを多く含む食品と一緒に摂ると吸収率が上がります。

ここまで読んで気づいた方もいるとは思いますが、ヘム鉄を含む食品はタンパク質を多く含むものばかりです。

ということは、、、

ヘム鉄を含む食品と非ヘム鉄を含む食品を一緒に摂れば、非ヘム鉄の吸収は格段に良くなるというわけです❗️

他にも気をつけて頂きたいことは色々。

胃酸によっても鉄の吸収は促進されますので、食事は「ゆっくり・よく噛む」ことが大切です。

レモンや酢といった酸っぱいものと組み合わせるのも効果的なようです。

鉄の吸収に影響のあるもの

鉄分の吸収に影響があるものとして以下のものたちが挙げられます。

吸収促進吸収阻害
ビタミンC
動物性タンパク質
クエン酸
乳酸
フィチン酸
食物繊維
タンニン酸
胃酸不足

他にもカフェインは鉄の吸収を阻害します。食事中・食後のコーヒーや紅茶、緑茶は控えましょう。(前後30分は控えた方が良さそうです)

まとめ

・貧血は自覚症状がなくてもHbの値が低いことで「隠れ貧血」になっている人もいる

・女性は月経や妊娠によって貧血が起こりやすい

・ヘム鉄を含む食材と非ヘム鉄を含む食事を組み合わせて、バランスの良い食事を心がけましょう

・せっかく摂った鉄分が吸収されないのはもったいないので、食事の前後30分はカフェインを多く含む飲み物は避けましょう。

今回はここまで。

鉄のサプリメントや医薬品についてはまた別の機会にまとめていきたいと思います。

参考文献

薬剤師のためのナレッジベース じほう

薬がみえる vol.2 メディックメディア

健康食品・サプリ「成分」のすべて 第6版 日本医師会、日本歯科医師会、日本薬剤師会 同文書院

厚生労働省 日本人の食事摂取基準 2015年版 2020年版

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ちゃそchaso
\私の勉強、誰かの学びに/|第105回薬剤師国家試験合格→東北の薬局薬剤師→フリーランス薬剤師|Twitter2100フォロワー・Instagram1600フォロワー突破|▶︎アロマテラピーアドバイザー|▶︎サプリメントアドバイザー|▶︎女性の健康アドバイザー|▶︎研修認定薬剤師|【好きな分野】予防医学&糖尿病&漢方薬・中医学→国際中医師の資格取得予定|薬局さんのHP運営・インスタ運営・書籍のコラム執筆等のお仕事もしています。詳しいプロフィールは地球儀マークを押してみてね↓